Una dieta con déficit de calorías y evitar los carbohidratos simples ayuda a perder kilos de más, pero no es responsable de la calidad del cuerpo. Un entrenamiento eficaz, que consiste en ejercicios deportivos para bajar de peso, ayuda a prevenir el estiramiento de la piel, acelerar la pérdida de peso, embellecer la figura y adelgazar la cintura. ¿Qué deberían ser y se pueden hacer en casa? ¿Con qué frecuencia deben realizarse estas sesiones?
¿Qué ejercicios debe hacer para perder peso?
No todos los tipos de actividad física le ayudan a quemar grasa. Cualquier actividad provoca un gasto de energía y calorías, por lo que una persona que practica deportes puede notar una ligera pérdida de peso, pero puede perder peso seriamente solo si se cumplen una serie de condiciones:
- El ejercicio aeróbico debe ser la columna vertebral de su programa de ejercicios, por lo que tendrá que inscribirse en un entrenamiento físico o en intervalos y comenzar a correr.
- Para la pérdida de peso local de las áreas problemáticas (vientre, glúteos, etc. ), las clases deben seleccionarse por separado, complementadas con el programa principal de quema de grasa.
- No debe comenzar el entrenamiento de fuerza hasta que haya perdido la mayor parte de la grasa corporal.
Pérdida de peso rápida
La corrección corporal activa y la pérdida de peso no son promovidas por un entrenamiento deportivo intenso, sino por el ejercicio clásico, que debería durar aproximadamente una hora. La duración exacta de un entrenamiento depende de su físico: los endomorfos se pueden practicar hasta 2 horas sin descansos largos, y los mesomorfos deben limitarse a 40 minutos.
No importa qué actividades para la pérdida de peso rápida seleccionar según el tipo de carga: la frecuencia cardíaca es mucho más importante, que debe estar constantemente entre el 60 y el 65% del máximo. Esta es la única forma de lograr el efecto quemagrasas de su entrenamiento.
Inicio
Si planeas combatir el exceso de peso o áreas problemáticas sin ir a clubes deportivos, puedes encontrar el curso de pérdida de peso en casa presentado por videos tutoriales; esta es la opción más efectiva. La descripción textual no le dará una idea completa de lo que debería hacer.
Es posible que se requiera un inventario para funcionar:
- fitball;
- mancuernas con un peso de 1, 5 a 5 kg;
- pesos de piernas;
- alfombra;
- aro.
En casa, los expertos sugieren hacer de los ejercicios matutinos diarios un hábito, que no se centra en la pérdida rápida de peso, sino en acelerar los procesos metabólicos y mejorar la condición muscular. Si su horario de trabajo lo permite, puede incluir una pequeña carrera matutina o hacer tres entrenamientos a la semana en casa. El énfasis estará en el ejercicio aeróbico.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en el hogar
Independientemente de las cargas que recoja, recuerde que tendrá que esperar al menos un mes para lograr un buen resultado. Esto es especialmente cierto no para la pérdida de peso general, sino para corregir los volúmenes de zonas específicas a las que se dirigen los ejercicios elegidos. Ten en cuenta que la carga debe ser un sistema en el que no haya descanso: el complejo debe realizarse durante 40 minutos sin descanso, si tu objetivo es la pérdida de peso, no el fortalecimiento muscular.
Calentamiento
Saltar es un ejercicio básico que se utiliza en todos los deportes para calentar. Además, se le da una carga a los músculos de las piernas, y aquí es importante tener cuidado: no importa qué tipo de saltos practiques, debes bajar con todo el pie. Si solo pone peso en los dedos de los pies, comenzará a bombear las pantorrillas y las piernas no perderán peso.
Puedes realizar los saltos y los ejercicios ligados a ellos para el calentamiento por solo 15 minutos, y se recomienda terminar el calentamiento con una carrera de cinco minutos en el lugar o en círculo. Si su objetivo es la pérdida de peso activa, se pueden realizar saltos durante media hora.
Para barriga y piernas
Olvídese del clásico bombeo de los abdominales si su objetivo es eliminar la grasa del vientre y no planea obtener cubos de alivio. El complejo femenino de ejercicios para bajar de peso en esta zona son elementos de gimnasia rítmica (¡no deportiva! ), Donde los músculos abdominales se ven afectados.
Lo siguiente será especialmente eficaz:
- barco;
- esquina;
- levantar las piernas desde una posición boca abajo;
- tijeras.
Para bajar de peso, puede utilizar ejercicios practicados en coreografía clásica: sentadillas en 1 y 2 posiciones, columpios hacia adelante y hacia los lados desde 3 posiciones. Lo único es que el ejercicio de ballet implica una ejecución lenta de estos ejercicios y deportes, rápido, ya que no es el desarrollo de la fuerza muscular lo que es importante para usted, sino la carga.
Los columpios se pueden hacer con pesas: tobilleras o banda elástica, desde las siguientes posiciones:
- de pie con apoyo en una silla o pared;
- acostado de costado (levante);
- puedes combinar columpios con estocadas.
Para muslos y glúteos
Las sentadillas también serán efectivas cuando se concentre en perder peso en la parte superior de las piernas, bombeando los glúteos. Sin embargo, aquí vale la pena echar un vistazo más de cerca no a las opciones de ballet, sino a las clásicas: los pies están paralelos, la espalda se dobla hacia adelante durante la sentadilla, la pelvis retrocede. Puede realizar estas sentadillas con mancuernas en sus manos. Como ejercicios deportivos para adelgazar las caderas, las estocadas pueden usarse hacia adelante o hacia los lados, pero esto puede ser peligroso para problemas de rodilla. El número de repeticiones por serie debe ser tal que se sienta una sensación de ardor en el muslo / nalgas.
Para manos
El ejercicio más eficaz que ayuda a tensar los contornos de los brazos son las tradicionales lagartijas, conocidas por las lecciones de educación física en la escuela. Ayudarán a los músculos del pecho, por lo que este no es un elemento exclusivamente masculino, las mujeres tampoco pueden prescindir de las flexiones.
Haz 20-25 repeticiones por serie, alternando entre ancho de agarre y velocidad. Si las flexiones son difíciles desde el piso debido a la debilidad de los músculos del brazo, puede comenzar desde la pared. Para aquellos a los que les resulta demasiado fácil realizar flexiones en la configuración básica, pueden cargar el peso en la espalda; esto aumentará la carga en sus brazos.
Para todo el cuerpo
Los ejercicios de Fitball te ayudarán a fortalecer los músculos centrales: te obligan a mantener tu centro concentrado, tensa los abdominales, intenta recuperar el equilibrio.
Hay algunos entrenamientos de cuerpo completo fáciles de usar que son adecuados incluso para principiantes:
- Sentado sobre la pelota, levante las piernas, manténgase extendido frente a usted por un minuto.
- Acostado boca abajo sobre la fitball, arranca las piernas y los brazos del suelo, trata de mantener el equilibrio durante un minuto.
- Tumbado con la espalda en el suelo, coge la fitball con las manos, con un movimiento rápido, arranca el cuerpo del suelo y levanta las piernas. Pase la pelota en ellos, nuevamente tome la pose original. Repite de 30 a 40 veces.
Conjunto de ejercicios
Cualquiera que sea el objetivo que persiga (piernas delgadas, cintura delgada, estómago perfectamente plano o glúteos hinchados), tendrá que cargar todo el cuerpo, pero el conjunto de ejercicios deportivos se elegirá teniendo en cuenta el resultado final deseado. Un enfoque integral ideal para modelar el cuerpo en casa implica un calentamiento por la mañana, estiramientos por la noche y el entrenamiento principal de un día, cuyo contenido es diferente para hombres y mujeres.
Ejercicios matutinos
Después de despertarte, incluso con un enfoque en la pérdida de peso activa, no debes darte entrenamientos intensos: es mejor limitarte a un calentamiento que calentará tus músculos y te preparará para la jornada laboral. Se recomienda hacer ejercicios deportivos matutinos para bajar de peso en casa antes del desayuno para empezar a quemar calorías antes de que tenga tiempo de "comer" otras nuevas.
El complejo base podría verse así:
- El cuerpo se dobla hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás.
- Rotación de los brazos en la articulación del hombro.
- Saltar (varios tipos, 10 minutos en total).
- Se pone en cuclillas (3 minutos).
Ejercicio nocturno
Antes de acostarse, debe reducir la actividad, de lo contrario, una fuerte descarga de adrenalina puede provocarle insomnio. Sin embargo, si su objetivo es bajar de peso, puede realizar varios ejercicios para adelgazar. Trate de no prepararlos por la noche, sino un par de horas después de la cena.
La carga de trabajo estática es preferible en este momento: el estiramiento funciona bien, lo cual puede reforzarse:
- Plancha (en el nivel principiante 2 minutos, con buena preparación - 5 minutos).
- Una esquina junto a la pared (siéntate como una silla con la espalda contra la pared y cuenta hasta 100).
Para mujeres
Si analiza los ejercicios físicos para bajar de peso en casa por género, debe concentrarse en las áreas problemáticas inherentes a un género en particular. En las mujeres, los depósitos se observan principalmente en el abdomen y los muslos: zonas donde la creación de "almohadas" hormonales está predeterminada por la naturaleza. Las cargas necesariamente deben afectar estas áreas, es decir, no puede prescindir de sentadillas y tablas. Al mismo tiempo, es recomendable que las mujeres entrenen con pesas si necesitan una pérdida de peso activa.
Para hombres
El trasfondo hormonal de los representantes de la mitad fuerte de la humanidad es tal que, si quieren perder peso, deben ejercitarse en simuladores, pero no usar pesas, para no comenzar a acumular masa muscular. Se puede usar un conjunto de ejercicios deportivos para perder peso a partir de un entrenamiento básico: esta es una opción simple y efectiva, pero en casa, en ausencia de simuladores, tendrá que recurrir a mancuernas que pesen hasta 5 kg. El énfasis debe estar en la carga de los músculos del pecho.
Programa de ejercicios
Según información de expertos, la efectividad del ejercicio para quemar grasa aparece solo en el caso de tres entrenamientos por semana o más. Los ejercicios deportivos para bajar de peso como parte del cardio deben realizarse durante 40-60 minutos, mientras que las cargas de potencia se tienen en cuenta por separado.
Un gráfico de ejemplo se ve así:
- Saltar (10 minutos).
- Entrenamiento de manos (10 minutos).
- Saltar (5 minutos).
- Entrenamiento de piernas y abdominales (10 minutos).
- Saltar (5 minutos).
- Ejercicios de carga general (10 minutos).
- Estiramiento (10 minutos).